山ごはん計画
山ごはんに挑戦！～はじめての山ごはん計画～
山で食べるおにぎりやインスタントラーメンは美味しい！
下界では普通の食事が、山や自然の中で食べるととても美味しく感じるものです。これは、適度に運動した後の空腹感と自然の中の気持ちよさが相まって生まれる人間の野生感が、味覚に魔法をかけるのかもしれません。
山でつくるご飯は、そんなに難しく考えず、まずはお湯を沸かして、インスタントラーメンをつくることぐらいからはじめてみませんか！？
山ごはんの基本的な考え方
まずは、山ごはん作りの基本的な考え方からみてみましょう。
山ごはんのメニューを考えるとき、①軽量化、②調理が簡単、③体に美味しいの３つの要素が大切になってきます。
① 軽量化
雑誌やネットで山ごはんのメニューを見ると、どうしても凝った料理を作ってみたくなりますが、無
理してたくさんの食材や道具を背負い、途中でバテてしまっては元も子も有りません。山に持ってい
ける食材や調理道具はどうしても限りがあるということをまず念頭におきましょう。その上で、同じ
食材でも少しでも軽く持ち運びできる工夫をしたり、調理器具も最低限に絞ったメニュー構成を考え
たりすることが必要になってきます。
② 調理が簡単
山に持っていける調理道具には限りがありますし、使える水の量も限られる場合があります。また、
火力の調節や燃料も考えると、これらをできるだけ節約して、調理が簡単に済むような料理を考えま
す。手の込んだものを考えるときは、事前に仕込んで持っていく工夫も必要になってきます。先に持
っていく道具を決め、それで調理できる範囲でメニューを考えるというのも手です。
③ 体に美味しい
山でつくるご飯が、美味しいにこしたことはありませんが、それに加え、1日中歩いて疲労し、失った
栄養素を補給しなければなりません。味覚に美味しいと体に美味しいを兼ね備えた栄養バランスも考
慮したメニュー構成を考えてみましょう。
そのためには、山で不足しがちな栄養素、たんぱく質、脂質、炭水化物（糖と食物繊維）、ビタミン
、ミネラルを含む食品を頭においておくとよいでしょう（以下の項目参照）
山ごはんの食材選び
次に上記で述べた3つの要素に対応した食材選びについて考えてみます。
① 軽量化
山に持っていく食材は、軽いものを選び、かさばらない工夫が必要です。
生ものや冷凍食品より乾物の方が軽く、最近ではフリーズドドライ食品も多くなり、食材選びもバラ
エティ豊かで便利になってきました。ご飯はアルファ化したお米、味噌汁や総菜もあります。この乾
物のメリットとしては、腐らないということもあります。夏などの季節で気温が高くなるような環境
では、どうしても生ものは避けたいものです。軽さ、劣化しないという点で、乾燥させたもの（乾
物）が山ごはんの一つのキーワードとも言えます。
また、野菜やフルーツを食材として持っていく場合には、丸ごと持たず、必要な量をメニューに合わ
せてカットして持っていけばかさばらずにすみます、ナイフを持参しないので軽量化にもつながりま
す。
② 調理が簡単
包丁やまな板を使って山で調理するのも楽しいものですが、軽量化や調理を簡単にするということを
考えると、これらを使わない料理や、または事前に食材を加工して持っていくことを考えた方がよい
でしょう。そうすれば野菜を洗ったりする山での水の節約にもなりますし、肉などは季節によっては
生のまま持参するのは心配ですので、事前にメニューに合わせて、火を通してからジップロックに入
れて持ち運べば、燃料の節約にもなります。
最も簡単なのは、最近ではコンビニエンスストアなどで、湯煎すればすぐ食べられるという総菜がた
くさん用意されています。これらは調理を簡単に美味しくという点では優れものです。軽量化のとこ
ろであげた乾物（フリーズドドライ食品）もお湯があれば食べられる点では一石二鳥な食材です。こ
れらを上手く組み合わせてメニューを考えてみてはいかがでしょうか。
③ 体に美味しい
軽量な食材で、簡単な調理で、そしていよいよ美味しいを考えて見ましょう。
山では調理の簡単なものが基本ですから、基本メニューにチョイ足しする工夫が一層美味しく、また
栄養バランスのとれたメニューになったりします。定番のインスタントラーメンに、刻み葱やメンマ
をチョイ足しするだけで豪華に感じられます。アルファ化米の白飯に、塩昆布を混ぜるだけで美味し
く、しかもミネラルも補給することができます。山ではこの手軽にできるチョイ足しをいろいろ考え
てみるのも面白いです。
栄養素別に手軽に取り入れられそうな食材をあげてみます。
たんぱく質
魚や肉類のコンビニ惣菜（湯煎でできるもの）や缶詰、ソーセージやチーズなどの加工品、豆類、乾
燥させた干し貝柱、さきいか、高野豆腐、あげ等
脂質
ナッツ類、調味料としてのラード、ごま等
炭水化物
主食クラスとしてアルファ化米、餅、パン、乾麺、干し芋、食物繊維としては、野菜、果物、乾燥野
菜、ドライフルーツ
ビタミン・ミネラル
野菜、フルーツ、きのこ類（乾燥シイタケ）、海藻類（乾燥わかめ、ひじき）等
初心者のための定番・簡単メニュー例
初心者の方のために、山ごはんの定番・簡単メニューの例をあげておきます。
これを参考に、自分好みにアレンジしてみてください。
お湯を沸かすだけの簡単メニュー
（アルファ化白ご飯＋ひじき）＋（インスタント味噌汁）＋（レトルト筑前煮）
（アルファ化白ご飯＋らっきょう）＋（インスタントわかめスープ）＋（レトルトカレー）
※レトルト食品は、コンビニ惣菜からお好みでアレンジ可能
※アルファ化米もわかめご飯、おこわ、五目ご飯などお好みで、ドライカレー、ピラフなどと洋風メニューにアレンジ可能。
※＋ひじき、＋らっきょう は、チョイ足しで工夫。
インスタントラーメン+チョイ足し
（インスタントラーメン+煮卵・チャーシュー+生野菜（キャベツ・ネギなど）+すりごま）
※乾燥させたラーメンの具なるものも市販されている。
※ラーメンだけでは物足りない方は、お餅を投入。
チョイ手間の簡単中華風レシピ
・（（アルファ化白ご飯）＋Ａ（レトルト豚の角煮＋キムチ＋茹でたニンニクの芽））＋（インスタントフカヒレスープ）
※Ａをご飯に載せて丼物に。ニンニクの芽は4-5㎝にカットしたものを事前に仕込んで持参。
山ごはん作りに必要な調理用具については、「ガスバーナー・コッフェルを使ってみよう！」をご覧ください。